ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ।
• ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਚਿਪਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਫਰੰਟ ਪਲੇਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ

ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ। ਉਹ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਲੇਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।
• ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਲੈਂਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇੱਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਲੇਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਉਲਟਾ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।