ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ

ਰਾਈਜ਼ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਡਵਾਂਸ ਫਿਟਨੈਸ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ

• ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇਣਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ: ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚੀ ਨਹੀਂ ਹੋਈ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕ ਰਹੀ ਹੈ। ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ

ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਾਈਜ਼ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਯਮਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ। ਜੇ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਕੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ?

• ਗੋਡੇ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
• ਸਾਈਡ ਕਿੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ।
• ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੌਰਾਨ ਧਮਾਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਆਰਮ ਰੀਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਧਾਓ?

• "ਪਲੈਂਕ ਟੂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ" ਅਭਿਆਸ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ, ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• "ਬਰਪੀਜ਼" ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਾਕਤ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।