ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

ਪੁਸ਼-ਅਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਟੋਨਡ ਸਰੀਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ। ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਮੁੱਖ ਹਨ। ਪੁਸ਼-ਅਪ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਰਾਹੀਂ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਰੱਖੋ

ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਹ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ।
• ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਬਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਹੱਥ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ।
• ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਟੂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।