ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਐਬਸ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਮਤਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਡਿੱਗਦੇ ਜਾਂ ਵਧਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪੰਚ ਲਈ ਬ੍ਰੇਕਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗ੍ਰੇਡ ਵਧਾਓ

ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 10-20 ਸਕਿੰਟ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਣਾ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਰਵਾਇਤੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਉਲਟਾ ਪਲੈਂਕ: ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ।
• ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਵਾਕਿੰਗ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਲੈਂਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕ?

• ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਸ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਫਰੰਟ ਪਲੈਂਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇੱਕ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਜੋ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।