ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ
ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਇੱਕ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਐਬਸ, ਲੋਅਰ ਬੈਕ, ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪਕੜ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰਹੇ।
- ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ "ਖੋਖਲੇ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- **ਸਾਹ ਲੈਣਾ**: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਲਡ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਤੱਕ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ?
- ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਲੈਗ ਰੇਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੋਖਲੇ ਹੋਲਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੋਖਲੇ ਹੋਲਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਫਲਟਰ ਕਿੱਕਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੋਖਲੇ ਹੋਲਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਛੋਟੀਆਂ, ਤੇਜ਼, ਕੈਂਚੀ-ਵਰਗੀਆਂ ਮੋਸ਼ਨਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਟੂ ਵੀ-ਸਿਟ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੋਖਲੇ ਹੋਲਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਇੱਕ V-ਸਿਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ?
- ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਬਿਹਤਰ ਤਾਲਮੇਲ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
- V-Ups ਕਸਰਤ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਐਬਸ ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ
- ਖੋਖਲੇ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਖੋਖਲੇ ਹੋਲਡ ਕੋਰ ਸਿਖਲਾਈ
- ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਐਬਸ ਲਈ ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ
- ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਕਮਰ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ
- ਖੋਖਲੇ ਹੋਲਡ ਤਕਨੀਕ
- ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ
- ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ
Do ਖੋਖਲਾ ਹੋਲਡ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
