ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

• ਸਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।
• ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਵਿੰਗਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਸੱਟ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਰ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਓਵਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਘਟਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਚਟਾਈ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਓਵਰਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰੇਜ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਸੰਸਕਰਣ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ?

• ਕੈਪਟਨ ਦੀ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਜਿਮ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸਨੂੰ ਕਪਤਾਨ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਕ ਸਪੋਰਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਵੇਟਿਡ ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰੇਜ਼: ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਪ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਵਰਟੀਕਲ ਲੇਗ ਰੇਜ਼ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਉਠਾਓ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਹੈਂਗਿੰਗ ਗੋਡੇ ਉਠਾਉਣਾ: ਹੈਂਗਿੰਗ ਗੋਡੇ ਉਠਾਉਣਾ ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਰੇਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੋਵੇਂ ਵਰਟੀਕਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.