ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲੋਕ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਜਾਂ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
• ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਆਸਣ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਗਲਤ ਆਸਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਹੱਥ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰਹਿਣ - ਇਹ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ,

ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਅਜੇ ਤੱਕ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਸਰਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਲਾਈਂਗ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਨਿਲਿੰਗ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾ ਕੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਰਿੰਗ ਸਪੋਰਟ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜੋੜ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਫਰੰਟ ਲੀਵਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਆਇਰਨ ਕਰਾਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਧਦਾ ਹੈ।