ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ
ਸੀਟ ਇਨ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਆਨ ਫਲੋਰ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰਿਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਦੇਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਅੰਦਰ-ਬਾਹਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਈ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੀਟ ਇਨ ਆਊਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਰੱਖੋ
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਸੀਟ ਇਨ ਆਊਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ?
- ਸੀਟਿਡ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ: ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ।
- ਸਟੇਬਿਲਟੀ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰੇਜ਼ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਓ: ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ?
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੀਟਡ ਇਨ ਆਊਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼, ਪਰ ਉਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਵੀ ਸੀਟਡ ਇਨ ਆਉਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਊਟ ਲੇਗ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਠਾ
- Quadriceps ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪੱਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਲੱਤ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਕੁਆਡ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਹਰ ਲੱਤ ਉਠਾਉਣ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ
- ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ