ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਲੇਟਵੇਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਜੋ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਮੋਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਖਿੱਚ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੀ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਪਰੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਕਿਸੇ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਗੇਂਦ ਦੇ ਕਰਵ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰ ਸਕੇ।
• ਵਨ-ਆਰਮ ਨੀਲਿੰਗ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ ਅਤੇ ਉਸ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਰੱਖੋ, ਉਸ ਪਾਸੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਡੰਬਲ ਪੁੱਲਓਵਰ: ਡੰਬਲ ਪੁਲਓਵਰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਐਬਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਈ ਤਾਕਤ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਲੈਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।