ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਰੋਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਸਟਿੰਗ ਆਨ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

• ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੰਢਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕੇਗਾ।
• ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੋਲਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਰੋਲਿੰਗ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ 'ਤੇ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ।
• ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਸਟਿੰਗ ਆਨ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼?

• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ।
• ਮਸਾਜ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੋਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੰਗ ਸਥਾਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਸਾਜ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੋਲ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਬਲਾਕ ਉੱਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।
• ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੋਲ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼?

• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਰੋਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।