ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਤੱਕ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਪੱਟੀ, ਤੌਲੀਆ, ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਪੱਟੀ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਬੇਲੋੜੀ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਚਲੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰਹੇ। ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
• ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਟਿਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਪਰੇ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਹਿਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿਦ ਏ ਸਟ੍ਰੈਪ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋਗੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋਗੇ।
• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸੀਟਿਡ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਲਾਈਂਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਿੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।