ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਲ, ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਇਹਨਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ।

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੱਤਾਂ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

• ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਖਾਲੀ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ।
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ। ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜੋੜ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾੜੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਏਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ. ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਏਟ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਖਤ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਡੁਬਕੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਏਟ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਲਕੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਏਟ ਅਤੇ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ:

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਲੈਂਡਮਾਈਨ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।