ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ, ਟੋਨਡ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਡਿੱਗਣ ਨਹੀਂ ਹਨ।
• ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ, ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਗਰਦਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਫੜੋ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਰਗੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਪੂਰਾ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਹਿਪ ਡਿਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕਸ ਵਾਂਗ, ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਬੋਟ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲੇਟਰਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।