ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖੋ। ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਆਸਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ। ਖਿਚਾਅ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਜਾਂ ਦਸਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖਣਾ

ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਲੇਟਣਾ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣਾ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਭਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ - 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।