ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ

ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ

• **ਸੰਤੁਲਨ**: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• **ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਹੈ। ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਵਾਲਾ ਲੰਜ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
• **ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ**: ਲੰਜ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਹੈ। ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ, ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਲੰਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ?

• ਲੇਟਰਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਵਾਲਾ ਲੰਜ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਲੰਜ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਟੀ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤਿਰਛੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਰਟੀ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਟੋ ਟਚ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰੰਟ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਫਿਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਹਾਈ ਕਿੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਕਿੰਗ ਲਾਂਜ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਜ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ - ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਚੇਨ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਸਟੈਪ-ਅੱਪਸ: ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ Lunges, ਪਰ ਉਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਕਪਾਸੜ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।