ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਕੁਐਟ

ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਧਾਰੀ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ। ਇਹ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਇਸਦੀ ਸੋਧਣਯੋਗ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਰੂਪ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹੇਠਲੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਕੁਐਟ

• **ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ**: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਮ ਗਲਤੀ: ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਣਾ ਨਹੀਂ. ਅੰਸ਼ਕ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
• **ਕੋਰ ਰੁਝੇਵੇਂ**: ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ

ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਕੜ, ਕਵਾਡ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਕੁਐਟ?

• ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ।
• ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ।
• ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਸਕੁਐਟ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਫਿਰ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਕੁਐਟ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨਾ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।