ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੀਮਤੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੈਟ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੰਗ ਰੱਖੋ।
- ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ
ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਬੈਂਡਡ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੋਸਟ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰੋ।
- ਵੇਟਡ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਪਾਰਟਨਰ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ, ਸਗੋਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
- ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਸਰਤ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਲਾਈਂਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਲੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬਾਡੀਵੇਟ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਲੇਇੰਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹਿਪ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਲੇਇੰਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ