ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Hamstrings

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ

ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਪਾਮਜ਼ ਅੰਡਰ ਥਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਪਿੱਠ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ

• ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਿਰਫ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਭੁੱਲਣਾ ਹੈ

ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਪਾਮਜ਼ ਅੰਡਰ ਥਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ?

• ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੁੱਠੀਆਂ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ: ਫਲੈਟ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
• ਵਧੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ: ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
• ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ: ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ, ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਸਮਾਯੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਆਰਮਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ: ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ?

• ਬਰਡ ਡੌਗ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੋਨ ਕੋਬਰਾ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।