ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan, ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ

ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ

• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚੀ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਸਵਿੰਗਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝਿਆ ਰਹੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ

• ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਉਣਾ, ਪੂਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ?

• ਹੈਂਗਿੰਗ ਓਬਲਿਕ ਨੀ ਰਾਈਜ਼: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਹੈਂਗਿੰਗ ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰਸ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲਟਕਦੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ-ਫੋਕਸਡ ਹੈਂਗਿੰਗ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈਗ ਰੇਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੇਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।