ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Quadriceps, Rectus Abdominis

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ

ਲਾਈਂਗ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਐਂਡ ਹੋਲਡ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਮੂਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਦੇਣ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ। ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਏਗਾ।
• ਹੋਲਡ ਅਤੇ ਲੋਅਰ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਦਿਓ

ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਐਂਡ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋਲਡ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੁਆਰਾ ਹਦਾਇਤਾਂ ਜਾਂ ਨਿਗਰਾਨੀ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ?

• ਫਲਟਰ ਕਿੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਫਲੈਟ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਛੋਟੀਆਂ, ਤੇਜ਼ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕੈਂਚੀ ਕਿੱਕ ਦੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡਬਲ ਲੈੱਗ ਸਰਕਲਾਂ ਦੀ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਉਲਟ-ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਫੜੋ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੇਇੰਗ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਐਂਡ ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਉਪਰਲੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗੋਲ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਲਾਈਂਗ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਐਂਡ ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ।