ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ
ਪੁੱਲ-ਇਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸਦੀ ਸਾਦਗੀ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਮਰਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਗੇਂਦ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ।
- ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਨਿਚੋੜ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰਹਿਣ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੈਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਤਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੁੱਟਰੇਸਟ 'ਤੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮੈਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਤਲ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ। ਗਲਤ ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਿੱਚੋ
ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ?
- ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਦੀ ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜੋ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਟੀ-ਬਾਰ ਰੋਅ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਵਰਗੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਕੜ ਨਾਲ।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੋਰਟੇਬਲ ਅਤੇ ਬਹੁਮੁਖੀ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਹ ਪੁੱਲ-ਇੰਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਹੈਂਗਿੰਗ ਲੇਗ ਰੇਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੁੱਲ-ਇੰਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪੂਰੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਪੇਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਪੁੱਲ-ਇਨ ਕਸਰਤ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਤਕਨੀਕ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਪੁੱਲ-ਇਨ ਕਸਰਤ ਗਾਈਡ
- ਕਮਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
- ਪੁੱਲ-ਇਨ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਪੁੱਲ-ਇਨ ਕਸਰਤ ਕਦਮ