ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਚਾਹੋ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਵਾਪਸੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ:
ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। 2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ। 3. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। 4. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 5. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਰੋ।
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਕ੍ਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ?
- ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼ ਰੀਚ ਅੱਪ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ
- ਬੈਕਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ
- ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਘਰ ਵਾਪਸ ਕਸਰਤ
- ਕੋਈ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਕਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੁਟੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ