ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ

ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਖੇਡਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ

• ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ

• ਸਹੀ ਆਸਣ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਜਾਂ ਧੜ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕੋ। ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੰਝੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ: ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਆਰਮ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਕਰੋ

ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਡਕਸ਼ਨ ਆਫ਼ ਆਰਮ ਇਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਿਅਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ?

• ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋ।
• ਵਾਲ ਪੁਸ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਉਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਤੌਲੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ। ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦਾ ਜੋੜ?

• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।