ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਸਮੇਤ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ।
• ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਗੇ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਪੂਰਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਰਫ ਅੱਧੇ ਚੱਕਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੁਆਰਾ।
• ਵਾਰਮ ਅੱਪ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ: 1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। 2. ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। 3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਬਣਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਓ। 4. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਚੱਕਰਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਉਲਟਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ?

• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਉਲਟ-ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਰਕਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ.
• ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਰਕਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣਾ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ ਦਾ ਚੱਕਰ?

• ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਫੇਸ ਪੁੱਲ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਾਧਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਿਛਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।