ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਕਮਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ "ਮੋਰੀ" ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ, ਜੋ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ
ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਫਾਰਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੁਪਾਈਨ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਏਟਿੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਵਾਲ-ਅਸਿਸਟਡ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠੋ।
- ਯੋਗਾ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਰਿਕਮਬੈਂਟ ਹਿਪ ਐਕਸਟਰਨਲ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕਮਰ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਰੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿਚਾਅ
- ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਕਮਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹਿੱਪ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਟਰ ਅਭਿਆਸ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਕਸਰਤ