ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਆਊਟਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖਾਸ ਖੇਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਆਊਟਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰੋ; ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵੀ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ: ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।

ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਆਊਟਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਇੰਗ ਆਉਟਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਆਉਟਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਡਿੱਗਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
• ਵਾਲ ਆਉਟਰ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਖੜਾ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ: ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ ਦ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, iliotibial ਬੈਂਡ ਸਮੇਤ, ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਆਊਟਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।