ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਸਤੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧਾਓ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵਸਤੂ, ਜਿਵੇਂ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ, ਨੂੰ ਫੜੋ। 2. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ। 3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। 4. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 5. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਮਾਮੂਲੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਇੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਫੈਲਾਓ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।
• ਸਾਈਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਸਰਤ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਸਟਰੈਚ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।