ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

Recumbent Knee Flexor Stretch ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ: ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕੇਗਾ। ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਝਟਕੇ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਖਿੱਚ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਹੀ ਕੋਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਿਕਮਬੈਂਟ ਨੀ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਇਹ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਉੱਚੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ.
• ਸੁਪਾਈਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ, ਵੱਛੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ.
• ਵਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਵਾਡ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਵਾਡਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ, ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਰਿਕਮਬੇਂਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।