ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ ਆਨ ਬਾਕਸ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਪੁਨਰਵਾਸ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਾਇਆ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਾ ਜਾਵੇ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਡੱਬੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਤੱਕ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘਟਾਓ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਫੜੋ

ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ ਆਨ ਬਾਕਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੁਆਰਾ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਅਕਸਰ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਟਣਾ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ, ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਲੰਗਿੰਗ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ, ਫਿਰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟੇ ਸਮੇਂ, ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਓ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਕਸੇ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰੀਸੈਪਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ ਆਨ ਬਾਕਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਸਕੁਐਟਸ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਸਟਰੈਚ ਆਨ ਬਾਕਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।