ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਰੋਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ

ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ

• ਧਿਆਨ ਨਾਲ, ਫੋਮ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਦਾ ਰਹੇ।
• ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰੋਲਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਚਲਾ ਜਾਵੇ। ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਹੈ, ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਸਾਜ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਲਟਕਣ ਦਿਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ। ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ

ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਗਾਈਡ ਹੋਣਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ?

• ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਰੋਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਯੋਗਾ ਵ੍ਹੀਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਰੋਲ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਯੋਗਾ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਰੋਲ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਲ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਫੇਸ ਪੁੱਲ ਕਸਰਤ ਰੋਲ ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਦੂਜੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।