ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਹੋਰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਹੋਰ 15-30 ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਸਕਿੰਟ
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ
- **ਸਮੂਥ ਮੂਵਮੈਂਟ**: ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- **ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚ ਨਾ ਕਰੋ**: ਸਿਰਫ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- **ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ, ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- **ਇਕਸਾਰਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ**: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ
ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਜਾਂ ਸੁੱਟਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। 3. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. 4. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 5. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. 6. 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਲੇਟਰਲ ਨੇਕ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਗਰਦਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ, ਹਰ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- Levator Scapulae Stretch: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਗਲ ਵੱਲ ਵੇਖ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।
- ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ?
- ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਉੱਪਰੀ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕਾਂ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਐਟ-ਹੋਮ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਗਰਦਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- DIY ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ