ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਗਰਦਨ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਅਕਸਰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਡੈਸਕ-ਬਾਊਂਡ ਨੌਕਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਿੱਚੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- **ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਗਤੀ**: ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਅਚਾਨਕ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਝੁਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ।
- **ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚ ਨਾ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- **ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡੋ**: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ। 3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 4. ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਬੈੱਡ ਜਾਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਝੁਕਾਓ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਨੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਛੱਤ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਝੁਕਾਓ।
- ਕੰਧ-ਅਸਿਸਟਡ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਝੁਕਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਅੱਪਰ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਚਿਨ ਟਕਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਗਰਦਨ ਤਣਾਅ ਰਾਹਤ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਗਰਦਨ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਗਰਦਨ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ