ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਗਰਦਨ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਹੜੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ, ਰੋਲਡ-ਅੱਪ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦਿਓ, ਗੁਰੂਤਾ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ। ਉਦੇਸ਼ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 10-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।

ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕੋਮਲ ਖਿੱਚਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੁਪਾਈਨ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਬੈੱਡ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
• ਯੋਗਾ ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸਪਾਟ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
• Pilates Neck Pull: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਗਰਦਨ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਇਸ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਲੇਇੰਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਚਿਨ ਟੱਕ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖਿੱਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਈ ਸੁਧਾਰੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਸਕਲੇਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਾਈਂਗ ਨੇਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।