ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵੱਛੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
• ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ

• ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ: ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਾ ਫੜਨਾ, ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਾ ਫੜਨਾ। ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: 1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। 2. ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਪਹੁੰਚੋ। 3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. 4. ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਾ ਧੱਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਵੱਛਾ ਖਿੱਚਣਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕੋ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਵੱਛਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਵੱਛਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ?

• ਖੜਾ ਵੱਛਾ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੀਟਿਡ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।