ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ

ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਕਮਰ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
• ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
• ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਣ ਲਈ ਲੀਵਰ ਵਜੋਂ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਹੋਣਾ: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ

ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਰੋਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੋਧ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਨਾ ਧੱਕਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ?

• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗਲੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਗਲੇ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
• ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਗੋਲਾਕਾਰ ਮੋਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਵਿਪਰੀਤ ਲੈੱਗ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਖਿੱਚੋ?

• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲਚਕਤਾ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੀਟਿਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।