ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਵਧਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਫਿਰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਵਿਪਰੀਤ

ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜਿਆਂ ਵੱਲ ਫੜੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• Prone Knee Flexor Stretch: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਬੈਂਡ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਵੱਛੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਵੱਛੇ ਦੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਲੱਤ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।