ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸੀਟਿਡ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੁਦਰਾ, ਬੁਢਾਪੇ, ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬੇਅਰਾਮੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਾਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਤੋਂ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਭਾਵਨਾ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ।
• ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ (ਗਊ ਪੋਜ਼) ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ (ਬਿੱਲੀ ਪੋਜ਼) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸੀਟਡ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ।
• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟਸ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੀਟਿਡ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਟਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।