ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ
ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੈਪੁਲਾ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਰਕਆਉਟ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਕੈਪੁਲਾ ਮੂਵਮੈਂਟ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਅੰਦੋਲਨ ਸਕੈਪੁਲਾ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਜਾਂ ਇਕੱਠੇ ਹਿਲਣ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਵੱਖ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋੜਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਕੰਟਰੋਲ
ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਪਰਿਵਰਤਨ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਵਾਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬੇਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕੋਚ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ: ਇੱਥੇ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਵਿਦ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਵਾਲ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਹ ਇੱਕ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੰਧ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਧੱਕਾ ਦੇ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਜੋ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ।
- ਸਲਾਈਡਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਹ ਭਿੰਨਤਾ ਫ੍ਰੀ ਹੈਂਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?
- ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪਿੱਛੇ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲਾ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ
- ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਵਾਪਸ ਵਰਕਆਉਟ
- ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਬਾਡੀਵੇਟ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ