ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਦੌੜਾਕਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਪੈਰ ਲਈ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਤੋਂ 30 ਤੱਕ ਰੱਖੋ
ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। 3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਤਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 4. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਕੱਲੇ ਦਾ ਮੂੰਹ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 5. ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 6. ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- Towel Toe Curls: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਰਗੜਨ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਵੱਛਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਡ ਫੁੱਟ ਰੌਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਕਰਕੇ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸੀਟਡ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਫੁੱਟ ਐਵਰਟਰ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਫੁੱਟ ਐਵਰਟਰ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਟੋਏ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਟੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ
- ਸੀਟਿਡ ਫੁੱਟ ਐਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਬਾਡੀਵੇਟ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ