ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਾਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ-ਚਾਰ ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ; ਗਿੱਟਾ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੈਰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ, ਜੋ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ ਜਾਂ ਖਿੱਚੋ ਨਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਕੋਮਲ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ. ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਲ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ। 2. ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। 3. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਡਲੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ। 4. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਡ ਬੈਂਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਚਕਿਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ।
• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ, ਹਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਫੈਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਤੌਲੀਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ। ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਚਕਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ।
• ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਅੱਡੀ-ਉੱਤਲੀ ਦੀ ਚੱਟਾਨ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਨ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਸੀਟਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।