ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਲਪੇਟੋ, ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਹੁਣ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਇਨਵਰਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਤਾਣਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
• ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਬਚਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਕਿੰਨਾ ਉਲਟਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਕੇ ਭੱਜਣਾ, ਪਰ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ

ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਦਮ ਹਨ: 1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। 4. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ। 5. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਜਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਾਲ ਕੈਲਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ, ਜੋ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
• ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਟੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਕਦਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਮੁੱਚੀ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕੋ ਜੁਆਇੰਟ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਸੀਟਡ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥਨਰ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਪਲੰਟਰ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਇਨਵਰਟਰਾਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਇਨਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।