ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਐਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹਨ, ਅਥਲੀਟਾਂ, ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ, ਫਿਰ ਘੜੀ ਦੀ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਣਉਚਿਤ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਲਗਾਤਾਰ ਖਿੱਚਣਾ: ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ: ਜੇ ਇਹ ਬੇਆਰਾਮ ਜਾਂ ਦਰਦਨਾਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਖਿਚਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ: ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰੋ।
ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਐਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ। 3. ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਦੂਰ), ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ। 4. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ (ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ), ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ। 5. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। 6. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਪੈਰ 'ਤੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਤੌਲੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਐਨਕਲ ਰੋਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾ ਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਸੀਟਿਡ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਸੀਟਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ: ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਕੁਆਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸੀਟਿਡ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਏਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਕਸਰਤ
- ਫੁੱਟ ਐਵਰਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਵੱਛੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠੇ ਪੈਰ ਪਸਾਰਦੇ ਹਨ
- ਟੋ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਫੁੱਟ ਐਵਰਟਰ ਅਭਿਆਸ
- ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ.