ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

• ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਪਹੁੰਚੋ।
• ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਬਾਹਾਂ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

• ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਉਠਾਉਣਾ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਮਰੂਪਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਬਣਾਓ

ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਬਿਹਾਈਂਡ ਦ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ?

• ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਲੇਇੰਗ ਡਾਊਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੰਧ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ 'ਬਰਫ਼ ਦੇ ਦੂਤ' ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਤੌਲੀਆ ਮੋਢੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਲਚਕਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ?

• ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਅਟੁੱਟ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਜੁੜੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਰਾਬਰ ਹਨ।