ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ

ਟੂ ਹੈਂਡਡ ਹੈਂਗ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ

• ਪੱਟੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਲਟਕ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ.
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਇਸ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ

• ਪਕੜ: ਲਟਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪਕੜ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਠੋਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਕੜਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਆਰਾਮ: ਦੋ-ਹੱਥ ਹੈਂਗ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਮਿਆਦ: ਛੋਟੀਆਂ ਮਿਆਦਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 10-15 ਸਕਿੰਟ)

ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੋ-ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਹੈਂਗ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ?

• ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ: ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਕ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
• ਦ ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕੈਟ-ਕੈਮਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਚਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਊਠ ਵਾਂਗ ਹੇਠਾਂ ਡੁਬੋਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੈਕਵਰਡ ਮੋੜ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਦੋ ਹੱਥ ਲਟਕਾਈ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ?

• "ਕੈਟ-ਕਾਊ ਸਟ੍ਰੈਚ" ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਹੈਂਗ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਖੇਤਰ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• "ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਹੈਂਗ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ।