ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਸਮਿਥ ਸਟਿਫ ਲੈਗਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਸਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭਾਂ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਇਸਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਵੀ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਵਾਰਮ ਅੱਪ: ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਭਾਰੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਹਲਕੀ ਲਿਫਟਾਂ ਕਰਨਾ।
• ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ: ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹੀ ਰੂਪ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸਮਿਥ ਸਟੀਫ ਲੈਗਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਮਿਥ ਸਟੀਫ ਲੈਗਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਗੋਅਰ ਕੋਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਰੁਖ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੇ ਹੱਥਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਟਿਫ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਇਕਪਾਸੜ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਪ ਜਾਂ ਹੈਕਸ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧੀ ਧੜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਡੈਫੀਸਿਟ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਲਿਫਟਰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਮਿਥ ਸਖਤ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਸਮਿਥ ਸਟਿੱਫ ਲੈਗਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਵਾਂਗ, ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਵੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਗੁੱਡ ਮੌਰਨਿੰਗਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਮਿਥ ਸਟਿਫ ਲੈਗਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।