ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਭਾਰਾਂਵਾਲਾ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਉਛਾਲਣ ਨਾ ਦਿਓ।
• ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਟਿੱਕ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ

• **ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਟਿੱਕ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਦੇਖਦੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦਿਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
• **ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ**: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਨਾ ਵਰਤੋ

ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥਰਸਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ?

• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਣਾ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਹ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਬੈਂਡ-ਰੋਜ਼ਿਸਟਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੋਸਟ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤਣਾਅ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਕੇਟਲਬੈਲ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵੇਟਿਡ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਮਰ ਥਰਸਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਥ੍ਰੱਸਟ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਪੂਰੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ - ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕਮਰ ਦੇ ਥ੍ਰਸਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ। ਇਹ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਜੋ ਅਜੇ ਤੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਵਾਲੀਅਮ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।