ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ
ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਵੇਲੇ, ਇਸਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
- ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ abs, obliques, ਅਤੇ Lower back ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਨਿਯੰਤਰਣ: ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨਿਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੱਕੜੀ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਲੈਂਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਉੱਨਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ?
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮੱਕੜੀ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੱਗੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਕੜੀ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਕਰੰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਆਰਮ ਰੀਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਅੱਗੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਹਿਪ ਡਿਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮੱਕੜੀ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਡੁਬੋਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ?
- ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਅਤੇ ਕੋਰ - ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਤਿੱਖਿਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਹਿੱਪ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ
- ਸਪਾਈਡਰ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ