ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਕਬੂਤਰ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰਤਾ ਜਾਂ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵਰਗ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨਾ: ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨੀਵਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਫੋਲਡ ਕੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਣ ਜਾਂ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜੋ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਾਭ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ: ਇਕਸਾਰਤਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.

ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤੀਬਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਾ ਪਾ ਸਕੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇ। ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਤਿੱਖੀ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਣਕ੍ਰਾਸਡ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੀਜਨ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਰੇਲਿੰਗ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਫਿਰ ਉੱਠੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਅਣਕਹੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਦਿ ਵਾਲ ਕਬੂਤਰ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਨ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਬੂਤਰ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਬੂਤਰ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਖੇਤਰ ਜੋ ਕਬੂਤਰ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਲਿਜ਼ਾਰਡ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਹਿੱਪ ਓਪਨਰ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਗਰੌਇਨ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।