ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਉਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕੋਈ ਵੀ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਬਦਲੋ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਗੜਦਾ ਹੋਵੇ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਐਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਉਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ, ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। 2. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ। 3. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। 4. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਰਗਾ ਰੱਖੋ। 5. ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੰਦਰਲੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। 6. ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। 7. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਵੱਲ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਸਟੈਂਡ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਉਸ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਕੇ, ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਡੱਡੂ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੰਗਿੰਗ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿੱਪ ਆਉਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋ ਕਈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਐਡਕਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਰੁਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਕੁਐਟਸ: ਸਕੁਐਟਸ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਉਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਕਮਰ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਆਊਟ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਖਿਚਾਅ
- ਖੜੀ ਕਮਰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੋ
- ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹਿਪ ਆਊਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੁਟੀਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚ
- ਖੜੀ ਕਮਰ ਕਸਰਤ