ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੋਲਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੀਆਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachioradialis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Biceps Brachii, Brachialis

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਕਰਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਰ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਕੜ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸੁਹਜ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ

• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕੋਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੁਮਾਓ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏਗਾ।
• ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਵਿਰਾਮ ਲਈ ਕਰਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੰਟਰੈਕਟਡ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਰਲ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ।

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਕਰਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ?

• ਹੈਮਰ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ: ਇਸ ਵਿਲੱਖਣ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਪਕੜ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਕਰਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਇਕਾਗਰਤਾ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਕਰਲ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਕਰਲ?

• ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਰਿਵਰਸ ਗਰਿੱਪ ਕਰਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਾਂਹ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ: ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਰਿਵਰਸ ਗਰਿੱਪ ਕਰਲ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।